发表日期：2025-02-24 09:52:46 点击次数：866次
人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行。因此，想要有个好身体，必须先有好睡眠。
中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍。睡不着、睡不好、睡不醒等睡眠问题严重困扰着睡眠障碍人群。充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。睡眠是健康的基石，充足的睡眠可以恢复精神，缓解疲劳，增强机体免疫力，延缓衰老。养成良好的睡眠习惯，避免失眠，有助于我们的身心健康。
五大因素导致失眠
导致失眠的原因很多，主要有以下五个方面。
环境因素：环境对于睡眠非常重要。外界环境太吵、光线过亮、气温过高或过低、空气中有异味等都可能影响睡眠质量。
精神因素：现代生活节奏快，工作压力大，很容易使人产生焦虑、抑郁等情绪，继而影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最终导致睡眠问题。此外，睡前过于兴奋也有可能导致失眠。当大脑处于兴奋状态时，会分泌性激素、多巴胺等物质，这些物质会刺激交感神经，引起心跳加快、血压升高等，使人难以入睡，从而导致失眠。
药物因素：很多人失眠是由药物引起的，即药源性失眠。常见的可能引起失眠的药物有平喘药、利尿药、强心药、降压药、抗心律失常药等。
生活习惯：睡前玩手机、抽烟，吃辛辣、刺激性的食物，喝浓茶或咖啡等都会影响入睡。此外，如果我们白天休息过多、作息时间不规律、睡前过度运动等都可能引起生物钟紊乱，最终导致失眠。
身体状况：任何身体上的不适都有可能导致失眠。失眠与很多疾病有关，如围绝经期综合征、甲亢、肺源性心脏病、高血压、颈椎病、膀胱炎等。
失眠危害不容小觑
睡眠可以促进细胞修复和再生，调节免疫系统功能。长期睡眠不足或睡眠质量不佳会严重威胁身体健康。
导致内分泌失调：长期失眠会影响人体的激素分泌。当体内性激素分泌紊乱时，女性会出现乳腺增生、痛经、月经不调、多囊卵巢综合征、不孕等，男性会出现乳房变大、性欲减退、毛发稀疏等。此外，当睡眠不足时，体内会释放更多的应激激素——皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，使皮肤变得粗糙且缺乏弹性。
导致心血管疾病：失眠可能会使交感神经兴奋性增加，血压升高，血液黏稠度增加，从而引发高血压、冠心病、高脂血症等各种心血管疾病。
导致胃肠功能紊乱：睡眠质量不佳可能导致植物神经功能紊乱，从而影响消化系统的正常功能，导致胃肠蠕动减慢，出现腹胀、腹痛、便秘或腹泻等症状。
影响精神状态：睡眠不足容易导致注意力不集中、记忆力下降、身体协调能力下降，使人变得暴躁、忧郁。
增加死亡风险：英国相关研究显示，如果睡眠从7小时减少至5小时，甚至更少，会使人们因疾病死亡的风险增加将近1倍。
养成健康生活习惯
要想拥有好的睡眠，应从养成健康的生活习惯开始。
适当运动：适当进行体育锻炼有助于睡眠。《2021年运动与睡眠白皮书》显示，运动人群中有失眠困扰的仅为10%。运动时间以早上为佳，切忌睡前进行剧烈运动。尤其对于老年人来说，做一些轻松、和缓的有氧运动，如慢跑、散步、瑜伽、打太极拳等，能更好地帮助睡眠。
保持规律作息：应尽量保证每天在同一时间起床和入睡，最好在节假日也不例外。尽量避免白天小睡，如果想要午休，可以选择在下午3点前休息20～30分钟。
睡前充分放松：手机、电脑等电子产品的屏幕会发出蓝光，影响人体褪黑素的分泌，破坏昼夜生物节律。因此在入睡前，我们应尽量避免使用手机、电脑等电子产品，充分放松身心，不想工作和生活中的事情。
睡前避免大量进食：睡前摄入高热量食物会加重胃肠负担，使消化系统处于加班状态，刺激神经中枢，引起大脑持续兴奋，从而导致失眠。因此，我们在睡前2小时应避免大量进食或进食不易消化的食物。
睡前不饮酒：部分人在睡前有小酌两杯的习惯，这是非常不利于入睡的。酒精会减少快速眼动睡眠的时间，使睡眠变得“碎片化”，增加夜间醒来的次数。因此，我们在睡前3小时应避免饮酒。此外，睡前还应避免大量饮水，以免夜尿增多影响睡眠。
营造良好的睡眠环境：应尽量保持卧室安静，空气清新，避免噪音和强光刺激，使用舒适的床垫和枕头，室内温度控制在20℃左右，湿度控制在45%~55%。
（作者系北京中医药大学第三附属医院陈婵娟）
(来源：中国医药报)
