发表日期：2024-10-14 09:58:25 点击次数：202次
膝关节是人体最复杂，也是最大的承重关节，承受的重量越大，膝关节退化得也越快。说起骨关节炎，通常人们都认为它是老年人的“专属”。社会在老龄化，骨关节炎却在“年轻化”。
近年来，我国膝关节骨关节炎的发病率呈上升趋势。在我国40岁以上人群中，每10人中就有1～2人患有膝关节骨关节炎；在60岁以上人群中，每10人中就有5人患病。
研究表明，人体的关节软骨在20岁左右时处于良好的状态，30岁左右开始出现不同程度的退化，这与肥胖、劳损、创伤、膝关节先天或后天畸形有关。
膝关节提前“退休”的原因
1.长期爬楼梯
人在爬楼梯时，单腿需承受4～5倍的体重压力，下楼梯时更是达到7～8倍。此外，不正确的爬楼姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节（髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨形成髌股关节）的伤害最大。
2.久坐不动
久坐不动，膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力，关节稳定性和协调性都会下降，由此加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人关节炎的发生率为10.2%；有健身、跑步习惯者，关节炎的发生率仅为3.5%。
3.膝关节内扣
膝盖的骨关节面覆有一层关节软骨，软骨具有弹性，能缓冲骨与骨之间在走、跳及其他运动中的冲击。如果膝关节经常内扣（如下蹲），就容易造成软骨磨损。当膝盖内扣时，膝关节在屈伸过程中还进行了外旋和外翻，如此一来，就相当于本来顺着车辙顺畅滚动的车轮，同时在对车辙边缘进行研磨和挤压。长此以往，不仅“车轮”坏得快，还破坏了“车辙”。于是，膝关节软骨磨损、老化的速度就加快了。而为了保持身体平衡，人体其他部位，如踝、髋、腰等都可能出现运动控制障碍等问题。这就好比建高楼，地基没有打好，就会影响上层建筑。
4.肥胖
肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。研究证明，肥胖者的骨关节炎发生率为12%～43%。体重每增加4.5千克，膝关节炎的发生率可上升40%；每超重0.45千克，膝关节表面软骨的负荷将增加3～6倍。
5.突然长距离暴走
对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。
6.“波比跳”动作不标准
“波比跳”对全身肌肉都有很好的刺激效果，但动作做得不对的话，就会降低运动效果，很容易造成肩关节、腰椎、膝关节的慢性损伤。建议患有高血压、糖尿病、心脏病、腰椎损伤、膝关节损伤等的人群，尽量不要做“波比跳”这一类高强度运动。初学者应在专业人士指导下进行锻炼。
7.长时间在跑步机上跑步
跑步强度过高或者跑量过大，是会增加骨关节的发病风险的。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人，长时间在跑步机上跑步，可能会对膝关节的半月板、软骨形成振荡损伤。
六招帮助膝关节延长“寿命”
1.控制体重
减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重，减少磨损。将身体质量指数（BMI）控制在18.5～23.9，就能给你的膝关节减负。
2.坚持合理、适度运动
运动应该讲究科学、合理，控制好总运动量和短期运动增量，增量采取循序渐进的原则。
3.强化肌肉力量和耐力训练
长时间没运动、刚恢复运动时，应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，以增强关节的稳定性，如直腿抬高、靠墙静蹲等。
4.避免下肢负荷过重
避免做下肢关节负荷过重的运动，如果已经出现关节磨损的表现，应尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等活动。
5.避免损伤
关节损伤容易伤及半月板和韧带、软骨，导致骨关节炎过早出现。
6.定期检查
那些年纪轻轻就有膝内翻等腿部问题的人，要及时就诊、检查，避免腿部畸形导致受力不均，从而加速关节磨损，导致关节炎过早出现。
作者：湖南省人民医院骨科医学中心副主任、关节与运动医学科主任 王靖
审核专家：国家健康科普专家库专家、厦门大学附属第一医院康复医学科主任医师 倪国新
(来源：健康中国)
